Multi dintre noi alegem exercitii clasice atunci cand vrem sa ne lucram abdomenul, insa te-ai gandit vreodata ca si un antrenament cu greutati poate sa iti ofere o provocare interesanta? Folosind greutati poti incorpora in antrenamentul tau o serie de miscari care iti activeaza zona core, chiar daca poate n-ai cataloga aceste miscari drept exercitii pentru abdomen.
Cu acest tip de exercitii iti vei antrena zona core sa reziste miscarii, ceea ce ii va imbunatati stabilitatea. Exercitiile traditionale, precum abdomenele, iti lucreaza zona core folosind o miscare de flexie.
Insa exercitiile cu anti-flexie, in care coloana ta vertebrala rezista la indoire sub presiunea unei greutati (in cazul unui deadlift, spre exemplu), cele cu anti-extensie, unde opui rezistenta extensiei coloanei vertebrale (ca in cazul unui plank), flexia anti-laterala, unde rezisti impotriva aplecarii trunchiului in lateral, si anti-rotatie, cand zona ta core rezista rasucirii (ca in cazul unui deadlift cu un singur picior), pot fi la fel de folositoare.
- Reverse fly intr-un picior
Cu picioarele plasate pe sol la distanta latimii soldurilor, tine o greutate fitness in fiecare mana. Ridica un picior in spate si apleaca-te astfel incat corpul tau sa formeze litera T. Ridica bratele in laterale pana devin paralele cu podeaua, apoi revino cu ele sub piept. Repeta de minim 10 ori pe fiecare picior.
- Renegade row cu flotare
Incepe exercitiul in pozitia plank, tinand cate o gantera in fiecare mana, pe podea, cu mainile la distanta umerilor. Picioarele sunt intinse in spate, la o distanta mai mare de latimea soldurilor.
Incordeaza zone core si lasa-ti corpul in jos intr-o flotare, sprijinindu-te in greutati. Cand iti ridici din nou corpul ridica si unul dintre brate de pe sol, indoind cotul. Mentine abdomenul incordat și capul in linie dreapta cu corpul pentru a împiedica soldurile sa se balanseze. Coboara-ti din nou corpul in flotare si repeta.
- Rasuciri rusesti
Stand in sezut pe podea, cu genunchii indoiti, lasa-te pe spate cu trunchiul, astfel incat corpul tau sa creeze forma literei V. Tine in maini o greutate fitness si, mentinand bratele drepte, roteste trunchiul spre dreapta. Revenind la pozitia de start, roteste trunchiul spre stanga. Alterneaza miscarile de 10-12 ori.
- Wood chop
Acest exercitiu este numit altfel deoarece imita miscarile folosite la taierea unui copac. Stand in picioare, cu zona core incordata, tine cu ambele maini o greutate langa soldul stang. Ridica ambele brate in diagonala, catre dreapta, si permite corpului sa se roteasca in mod natural. Adu din nou greutatea catre soldul stang, rotind corpul si indoind genunchiul stang.
Combina 2-3 exercitii pentru a crea un circuit simplu. Incearca sa faci 10-12 repetari si sa repeti circuitul de trei ori.
Exercitiile de mai sus iti vor activa intreaga zona core, ceea ce te va ajuta sa functionezi mai bine in viata de zi cu zi, dar si sa ridici greutati mai mari in timpul antrenamentelor tale. In plus, un core puternic ajuta la prevenirea si reducerea durerilor in zona inferioara a spatelui.
Photo by John Arano / Unsplash
